GS Vũ Đức, N.D.
Tiến Sĩ Dưỡng Sinh Hoa Kỳ
- Cung Cấp (do nhu cầu ăn uống)
- Biến Năng (do các phản ứng hóa học bên trong cơ thể, giúp cho các chất hóa học trong thực phẩm được biến thành nguồn chất bổ, có năng lượng nuôi dưỡng cơ thể)
Do đó, hai tiến trình cung cấp và biến năng đồ ăn còn được gọi là Dinh Dưỡng (Nutrition).
II. Ẩm Thực Qua Các Thời Đại
Vào thời hiện đại, trên bình diện thế giới, hai tổ chức của Liên Hiệp Quốc như: Food and Agricultural Organization (F.A.O) và World Health Organization (W.H.O), với trách nhiệm phát triển dinh dưỡng, và hướng dẫn y tế thế giới, đã đóng một vai trò quan trọng, trong việc sản xuất, phân phối thực phẩm, cho các quốc gia trên thế giới. Ngoài ra, tổ chức United National Children's Emergency Fund (U.N.E.F) có nhiệm vụ dùng những thực phẩm thặng dư của các nước tiền tiến, để phân phối lại cho các trẻ em nghèo đói, tại các nước chậm tiến. Cũng như, tổ chức United Naltions Educational Scientific and Cultural Organization (U.N.E.S.C.O) ngoài các nhiệm vụ giáo dục, khoa học, và văn hóa, còn có một ủy ban đảm nhiệm về phát triển dinh dưỡng trên thế giới.
Tất cả những tổ chức dinh dưỡng thế giới nêu trên đều có mục đích phân phối thực phẩm, và hướng dẫn cách thức sử dụng thực phẩm, trong tinh thần bảo vệ sức khỏe nhân loại. Nói một cách khác, đây là những hoạt động nhân đạo, thực tế, giúp xoa dịu phần nào, cảnh nghèo đói, bệnh tật của con người trên thế giới, nhất là các nước nghèo đói chậm tiến.
III. Thực Phẩm Là Thuốc Phòng Bệnh
Thuở xưa, với những kinh nghiệm hiểu biết về đặc tính của thực phẩm, con người đã khám phá được giá trị phòng bệnh và trị bệnh của thực phẩm, đối với cơ thể con người. Theo “Hoàng Đế Nội Kinh”, cổ y Trung Hoa, năm 2697 trước Tây Lịch, vua Hoàng Đế đã biết dạy dân áp dụng những đặc tính thực phẩm, để nâng cao sức khỏe con người.
Theo các sử sách y học tây phương, trong những tài liệu cổ y được lưu truyền của Hippocrates ( 460 - 357 trước Tây lịch ), Sáng tổ nền y học cổ truyền tây phương, đã nêu cao vai trò quan trọng của yếu tố thiên nhiên, và đặc tính thực phẩm, trong việc phòng bệnh và trị bệnh cho con người. Mãi đến thời kỳ phát triển kỹ nghệ Âu châu, những kỹ thuật tân tiến về canh tác, và chăn nuôi đã đóng góp lớn lao, vào mức gia tăng năng suất thực phẩm. Các nước văn minh tiền tiến có được nguồn thực phẩm dồi dào. Cho nên, tại Âu châu, Úc châu, Hoa kỳ,... hàng năm, đa số người dân đạt được mức lợi tức cao, và được nuôi dưỡng đầy đủ. Với tiêu chuẩn dinh dưỡng cao, chính phủ có những chương trình trợ cấp thực phẩm, giúp cho những gia đình nghèo có lợi tức thấp, các trẻ em học sinh nghèo có những khẩu phần trong ngày tại các trường học. Ngoài ra, có những người lạm dụng thực phẩm, ăn uống quá độ, đã tạo nên tình trạng dư thừa chất bổ dưỡng, trong cơ thể của họ, để sinh ra các bệnh chứng như : Phì Mập (có quá nhiều chất mỡ), Ung Thư, Đau Tim, Áp Huyết Cao, Xơ Cứng Động Mạch, Tiễu Đường, Đau Bao Tử, Ruột,... Theo các tài liệu nghiên cứu, các bệnh do thừa chất dinh dưỡng đã chiếm một tỷ lệ chết người cao nhất, hàng năm tại các nước tiền tiến tây phương.
Trái lại, tại Á châu, Phi châu, phần lớn các nước nghèo đói chậm tiến, hầu hết, người dân có lợi tức rất thấp ( so với người Tây phương ), đời sống của họ rất nghèo đói, thiếu thốn mọi mặt, nguồn cung cấp thực phẩm khan hiếm. Đa số người dân được nuôi dưỡng, trong điều kiện thiếu chất dinh dưỡng, sức khỏe của họ suy yếu, và thường sinh ra nhiều bệnh tật như: Cơ thể bị suy nhược, thiếu sinh tố sinh ra những bệnh Percicious Anemia, thiếu khoáng chất như Calcium sinh ra bệnh xốp ( mềm ) xương ( Osteoporosis ), thiếu chất Iodine sinh ra bệnh Bứu cỗ ( Goiter ), thiếu chất Đạm sinh ra bệnh Marasnius. Sức đề kháng cơ thể yếu kém rất dễ cho các loại vi trùng Lao Pneumococcus, và Salmonelle xâm nhập cơ thể.
Những bệnh sinh ra bởi việc ăn uống, vì thiếu hoặc thừa chất bổ dưỡng, đều có ảnh hưởng lớn mạnh đến tính chất di truyền cho các thế hệ con cháu về sau. Do đó, hầu hết các nước tiền tiến, trên thế giới, đều có những tổ chức dinh dưỡng, bảo vệ sức khỏe dân chúng. Những tổ chức nầy có nhiệm vụ nghiên cứu, phát triển, giáo dục về dinh dưỡng, và ấn định tiêu chuẩn dinh dưỡng, để giúp người dân bản xứ hiểu biết tỷ lệ chất dinh dưỡng cần thiết, trong việc ăn uống hàng ngày như các chất :
- Chất Đường ( Carbohydrate ) và Chất Béo ( Fat ) rất cần thiết để tạo ra năng lượng, giúp cho cơ thể có sức chịu đựng để làm việc hàng ngày.
- Sinh Tố ( Vitamins ) và Khoáng Chất ( Minerals ) có đủ trong phần ăn hàng ngày, để tạo nên sự biến năng ( Metabolism ) hữu hiệu trong cơ thể.
- Chất Đạm ( Protein ) cần thiết để tạo ra các tế bào mới, nhằm thay thế vào các tế bào chết hàng ngày .
Đối với người Tây phương, trong việc bảo tồn sức khỏe, và kiểm soát cân lượng cơ thể, đồ ăn (thực phẩm) chiếm một vai trò quan trọng, qua việc cung cấp hai yếu tố căn bản :
- Chất Dinh Dưỡng ( Nutrient ) .
- Và năng Lượng Sống ( Energy ) cho cơ thể.
I - CHẤT DINH DƯỠNG ( Nutrient ) :
Thực phẩm chúng ta ăn được cấu tạo, hầu hết, bởi sáu loại chất dinh dưỡng chính yếu như sau: - Chất Đường (Carbohydrate) có trong đường và tinh bột, -Chất Đạm (Protein) được kết hợp bởi nhiều đơn vị AminoAcids, có từ thực vật, và động vật, - Chất Béo (Fat) được kết hợp bởi Glycerol và Fatty Acids, - Chất Khoáng (Mineral), - Sinh Tố (Vitamin), và - Nước (Water). Các chất dinh dưỡng nầy sau một tiến trình biến năng (Metabolism) trong cơ thể, và được hữu dụng hóa trong việc cấu trúc, hoặc bồi bổ các mô tầng cơ thể, hoặc hữu hiệu hóa các chức năng của các tế bào trong cơ thể.
Về phương diện hóa học, ba chất dinh dưỡng chính như: Chất Đường (Carbohydrate), chất Đạm (Protein), và chất Béo (Fat) đều được cấu tạo bởi các nguyên tử hóa học hữu cơ như: Carbon, Hydrogen, và Oxygen. Ngoại trừ chất đạm (Protein) có thêm nguyên tử thứ tư là Nitrogen. Những chất dinh dưỡng nầy là các hợp chất có hình thức, và sự cấu tạo khác nhau, vì phải tùy thuộc vào những cách thức kết hợp khác biệt, giữa các nguyên tử với nhau.
Trong cơ thể, chất đường (Carbohydrate) có nhiệm vụ như một nhiên liệu kích thích sức sống của các tế bào. Chất đường được tìm thấy trong các thực phẩm thảo mộc và các loại hạt cốc, trái cây, khoai tây, và bánh mì.
Nguồn chất béo được cung cấp bởi thực phẩm đến từ thực vật, và động vật. Chất béo gồm có hai loại: bão hòa (Saturated ), và không bão hòa (Unsaturated ).Chất béo bão hòa dễ đông đặc như chất Cholesterol được rút ra từ thịt mỡ các động vật : heo, bò, trừu, dê, gà, vịt, tôm, cua,... , và các sản phẩm từ chất sửa, kem, phó mát, lòng đỏ trứng. Chất béo không bão hòa dễ hòa tan và được thể hiện bằng chất lỏng như: các loại dầu thảo mộc, dầu rau cải, dầu bắp, dầu dừa, dầu đậu nành, dầu đậu phọng, dầu hạt mè,...
Chất béo có nhiệm vụ cung cấp năng lượng, sau khi chất đường dự trữ dưới dạng Glycogen được tiêu thụ hoàn toàn. Ngoài ra, chất béo còn tạo nên : tính đông đặc của máu, - tính hòa hợp giữa các kích thích tố, - màng mỏng để che chở các bộ phận trọng yếu, - tính ngăn cách và chuyển vận bốn loại sinh tố quan trọng như : A, D, E, và K.
Nguồn chất Đạm được tìm thấy trong các tế bào thực vật, và động vật. Chất đạm có một vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng, và hoàn thành chức năng bình thường của cơ thể. Ngoài ra, chất đạm còn có các nhiệm vụ như :
- Tạo nên tính co rút của bắp thịt,
- Cung cấp một phần trong việc cấu tạo xương, da, và các màng bao phủ quanh tế bào, hoặc tạo nên phần riêng biệt bên trong tế bào.
Sinh tố được cấu tạo từ các lá xanh và rể thực vật, dưới sự ảnh hưởng của ánh sáng mặt trời. Sinh tố là một hợp chất hữu cơ cần thiết, để điều hòa các hoạt động, và giúp cho các phản ứng biến năng (Metabolism) trong cơ thể. Việc khiếm khuyết số lượng sinh tố cần thiết cho cơ thể, trong một khoảng thời gian nhất định, có thể sinh ra những triệu chứng bệnh về da, mắt quáng gà (không thấy về đêm), chậm lớn, dễ chảy máu,...
Các sinh tố A, D, E, và K có thể hòa tan trong chất béo và dầu. Sinh tố B-Compldex (B-hỗn hợp), và C có thể hòa tan trong nước.
Nguồn khoáng chất (Mineral) được cung cấp cho cơ thể qua nước uống và thực phẩm. Khoảng 4% sức nặng cơ thể là sức nặng của hai mươi mốt (21) loại khoáng chất khác nhau, được chứa trong cơ thể như : Calcium, Phosphorus, Sulfur, Potassium, Chlorine, Sodium, Magnesium, Iron, Fluorine, Zinc, Copper, Iodine, Chromium, Cobalt, Silicon, Vanadium, Tin, Selenium, Manganese, Nickel, và Molybdenum. Các khoáng chất nầy là một trong nhũng phần tạo ra các kích thích tố (Hormones), chất men (Enzymes), và sinh tố. Calcium tạo nên tính cứng rắn của xương, và răng. Chất sắt (Iron) là thành phần quan trọng, giúp cho chất Hemoglobin trong máu chuyển vận Oxygen đến các tế bào. Ngoài ra, chất đồng (Copper) giúp cho các phản ứng biến năng (Metabolism) để sinh ra năng lượng (Energy), bên trong các tế bào sống.
Nước (Water) là thành phần rất quan trọng cho cơ thể. Nước chiếm khoảng 40% - 60% sức nặng của cơ thể. Trong các tế bào, nước chiếm đến 80%. Nước được đưa vào cơ thể từ ba nguồn cung cấp bởi: -thức ăn, -thức uống bằng chất lỏng, và -qua các phản ứng biến năng (Metabolism) bên trong cơ thể. Nước đóng góp vào các nhiệm vụ để : - tiêu hóa, - thấm thấu, và – chuyển vận các chất dinh dưỡng đến các tế bào, tuần hoàn máu, và sự bài tiết nước tiểu, mồ hôi ra ngoài cơ thể.
II - NĂNG LƯỢNG TỪ THỰC PHẨM :
Tất cả những sinh vật đều cần đến nguồn năng lượng (Energy) để sinh tồn. Thực vật có được nguồn năng lượng, qua việc hấp thụ các chất hóa học như : Carbon, Khí Hydrogen, Khí Oxygen, và Khí Nitrogen, từ dưới đất, và vùng môi sinh được ảnh hưởng năng lượng ánh sáng mặt trời, để tạo ra các chất dinh dưỡng như : chất Đường (Carbohydrate), chất Béo (Fat), và chất Đạm (Protein). Do đó, các loại sinh động vật được nuôi sống qua thực vật. Cho nên, tất cả các loại thực phẩm như: rau cải, hoa quả, thịt, cá,... đều có tính chất tồn trữ năng lượng (Energy).
Qua tiến trình tiêu hóa, thực phẩm được nghiền nát, để biến thành các hợp chất, có thể thấm nhuần vào bên trong cơ thể, và được chuyển vận đến các tế bào khác nhau. Sau đó, các tế bào có nhiệm vụ hóa học làm biến thể các hợp chất nầy, để trở thành các năng lượng phức tạp hơn, dưới hình thức Glycogen, hoặc chất béo (Fat), và được dự trữ trong gan, hoặc trong các mô tầng bắp thịt, để hữu dụng cho cơ thể về sau.
Glucose (từ glycogen) là một loại đường trong máu, được biến thể từ chất đường Carbohydrate, dùng để cung cấp năng lượng hoàn thành các nhiệm vụ của não bộ, thần kinh hệ, và các tế bào trong cơ thể.Khi mực độ trung bình của đường Glucose trong máu bị giảm thấp, cơ thể chúng ta tự động tạo ra đường Glucose trong máu, trở lại bình thường, qua hai cách như sau : -Đường Glucose được biến hóa ra từ các thực phẩm mới được tiêu hóa. -Hoặc đường Glucose được rút ra từ nguồn năng lượng dự trữ dưới hình thức Glycogen.
Dưỡng khí (Oxygen) và đường Glucose là hai thành phần căn bản quan trọng, để sinh ra năng lượng. Khi hiện diện trong các tế bào, Oxygen và đường Glucose gây nên phản ứng hóa học đốt cháy, để sinh ra năng lượng, thán khí (Carbon Dioxide), và nước (Water), theo phản ứng hóa học như sau :
Glucose + Oxygen ---------- Energy + Carbon Dioxide + Water. (Đường từ Đồ Ăn) + (Dưỡng Khí) ------ (Năng Lượng) + (Thán Khí) + (Nước)
Khoảng 55% năng lượng nầy trở nên Adenosine Triphosphate (ATP), một năng lượng hóa học, sẵn sàng biến thành bất cứ hình thức năng lượng nào, để thích nghi với mọi nhiệm vụ khác nhau của từng loại tế bào trong cơ thể. 45% năng lượng còn lại được biến thành năng lượng hơi nóng, nhằm giữ cho cơ thể luôn luôn có được một thân nhiệt tối thiểu. Năng lượng Adenosine Triphosphate (ATP) rất cần thiết, để dùng vào việc tiêu hao năng lượng hàng ngày, và tạo nên sức mạnh cho hai loại hoạt động như :
- Những tiến trình chính yếu, liên tục để bảo tồn các hoạt động không ngừng của quả tim, tuần hoàn máu, hô hấp phổi, hệ thần kinh, tuyến nội tiết, các phản ứng biến năng ( Metabolism ), và sự phát sinh ra thân nhiệt,...
- Những hoạt động ý thức tự nguyện như : đi, đứng, chạy, nhảy, nằm, ngồi, ăn uống,...
III - BỐN NHÓM THỰC PHẨM CĂN BẢN CỦA HOA KỲ :
Để giúp dân chúng Hoa kỳ có đầy đủ chất dinh dưỡng, trong khẩu phần ăn hàng ngày, Hội Đồng Thực Phẩm và Dinh Dưỡng của Hội Y Khoa Hoa Kỳ ( Council on Food & Nutrition of American Medical Association ) đã đưa ra bảng hướng dẫn bốn nhóm thực phẩm căn bản như sau :
Trái Cây Và Rau Cải:
Trái cây và rau cải là những nguồn cung cấp dồi dào các sinh tố (Vitamins), nhất là sinh tố A, và C, các Khoáng chất, và chất Sơ ( Fiber ). Mỗi loại rau cải, và trái cây đều có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Do đó, tốt nhất, trong việc ăn uống ( ẩm thực ) hàng ngày, chúng ta nên thay đổi, dùng nhiều loại rau cải, trái cây khác nhau. Hầu hết, những loại trái cây, rau cải có chứa rất ít chất béo, và không có chất Cholesterol, nếu như không có chất béo động vật thêm vào trong lúc nấu nướng.
Sinh tố A có nhiều trong các trái Đào (Peaches), Bí Đỏ (Cantaloupe), Mơ hoặc Hạnh (Apricot), Xuân Đào (Nectarine), Dưa Hấu ( Watermelon ), Mận Đỏ Đậm ( Prune ). Những rau cải có màu xanh đậm hoặc vàng đậm như : Bầu ( Squash ), Cà Rốt ( Carrot ), các loại Cải Bông ( 
Broccoli, Cauliflower ), và các loại đậu tươi, đều cung cấp nhiều sinh tố A. Hầu hết, những loại rau cải xanh đậm còn có chứa sinh tố C, nếu như không nấu chín quá độ. Sinh tố A làm cho da vẽ hồng hào, tươi tốt, giúp cho mắt thêm phần trong sáng, và chống lại chứng bệnh mắt quáng gà (không nhìn thấy vào ban đêm), cũng như giúp cho sự tăng trưởng của cơ thể.
Sinh tố C có nhiều trong các loại trái cây chứa vị chua như : Cam (Orange), Bưởi (Grapefruit), Dâu (Strawberry), Cà Chua (Tomatoe), ..... Các loại Cải Bông (Broccoli, Cauliflower), Cải Bắp ( Cabbages ) cũng có chứa sinh tố C. Sinh tố C tạo ra chất để liên kết giữa các tế bào trong cơ thể, và giúp cho cơ thể có đủ sức đề kháng, chống lại các vi trùng truyền nhiễm, và làm khỏe mạnh nớu (lợi) răng.
Khoáng chất Potassium rất cần thiết cho bắp thịt, được tìm thấy nhiều trong các rau cải, trái cây như : Chuối, Cà chua, Ớt xanh, và các loại cải Bắp, cải Bông.
Khoáng chất Calcium và sắt (Iron), cùng nhiều sinh tố khác được cung cấp nhiều trong các loại rau cải như : Collards, Kale ( loại cải bắp lá quăn ), Mustard ( Cải Sen ), Turnip ( củ cải Tây ), và Dandelion ( Bồ Công Anh ).
Chất Sơ ( Fiber ) có nhiều nhất, hầu hết, trong các loại rau cải, trái cây. Chất Sơ giúp ngăn ngừa bệnh táo bón, các chứng bệnh về đường ruột. Ngoài ra, chất sơ còn giúp cho cân lượng của cơ thể được quân bình.
Bánh Mì và Sản Phẩm từ Các Loại Hạt Cốc:
Bánh mì, và các sản phẩm từ các loại hạt cốc nguyên hạt, hoặc được nghiền nát thành bột như : các loại đậu, gạo, lúa mì, lúa mạch,... là những nguồn chứa nhiều chất sắt ( Iron ), sinh tố B, Riboflavin, Niacin, Thiamine, chất Sơ (Fiber), và một số chất Đạm (Proteins).
Sinh tố B giúp cho cơ thể được tăng trưởng ở mức độ bình thường. Sau đây là vài loại bánh thuộc sản phẩm từ các loại hạt cốc như : bánh mì, bánh Biscuits, bánh mì tròn trắng Muffins, bánh kẹp Waffles, bánh bột nướng Pancakes, bột bắp Cormeal, bánh bột Flour, bột ống Macaroni, mì Spaghetti, mì sợi Noodle, bún và bánh phở hủ tiếu ( Rice ),...
Sửa và Các Sản Phẩm từ Sửa:
Sửa và các sản phẩm từ sửa như : Bơ, Cheese, Giao Ua, Cottage Cheese, Cà rem, Sửa Đậu Nành,... là những nguồn cung cấp các chất Đạm ( Proteins ), chất Vôi ( Calcium ), Khoáng chất ( Minerals ), và sinh tố A, D, Riboflavin, Thiamine. Chất Vôi (Calcium) là khoáng chất bồi bổ giúp cho răng, và xương, thêm phần vững chắc. Sinh tố D giúp cho cơ thể hấp thụ số lượng Calcium cần thiết. Các sản phẩm từ sửa có độ béo thấp (Low Fat), hoặc không có chất kem (Skim Milk) tốt hơn các sản phẩm từ sửa bình thường.
Các Loại Thịt Động Vật, Gà, Cá, và Đậu:
Những loại thực phẩm thuộc thịt heo, bò, trừu, gà, vịt, cá, trứng, đậu, đều là những nguồn quan trọng cung cấp chất Đạm ( Proteins ), chất Sắt (Iron), và các sinh tố B 12, và B ( như Riboflavin, Niacin, Thiamine ).
Chất Đạm ( Proteins ) rất cần thiết cho tất cả các tế bào sống, và giúp bồi dưỡng, hoặc tạo nên những mô tầng trong cơ thể như : da, tóc, xương, máu, và bắp thịt,....
Chất Sắt ( Iron ) giúp cho máu được tươi tốt. Những loại thịt nạt có máu đỏ không chỉ có nguồn chất Đạm, mà còn cung cấp thêm chất Sắt, và nhiều loại sinh tố B.
Gan và lòng đỏ trứng là nguồn sinh tố A, và chất Cholesterol. Các loại đậu khô hoặc tươi, và đậu nành đều cung cấp chất đạm ( Proteins ), và khoáng chất Magnesium. Chất Magnesium giúp cơ thể biến đồ ăn thành năng lượng.
Cá và thịt gà là nguồn chứa chất đạm (Proteins) tốt nhất, vì có chứa ít chất béo và năng lượng, nhưng lại có nhiều các sinh tố và khoáng chất.
Nhằm phục vụ sức khỏe quần chúng, trong việc dùng thực phẩm, Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture) đã đưa ra bảy điều chỉ dẫn tổng quát trong việc ăn uống như sau :
Hàng Ngày, Người Ta Nên Ăn Các Loại Thực Phẩm Khác Nhau Như :
Rau cải và trái cây, các thực phẩm thuộc loại hạt cốc, và bánh mì có chất dinh dưỡng, sửa và các sản phẩm từ sửa, các loại thịt, cá, gà, trứng, và các loại đậu khô hoặc tươi
Người Ta Nên Giữ Thân Hình Cân Đối Có Sức Nặng Trung Bình :
Người ta nên lựa chọn các thực phẩm chứa chất Đạm (Proteins) có ít chất béo như : thịt nạt, cá, gà, các loại đậu tươi hoặc khô. Nên dùng điều độ các loại trứng, và thịt đồ lòng (nội tạng) động vật. Nên giới hạn ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo, nên loại bỏ chất béo từ thịt, bằng cách nướng, hâm, luộc. Nên tránh các thực phẩm chiên, hoặc xào. Nên chú ý vào bảng liệt kê thành phần có chất béo, trên gói thực phẩm.
Nên Ăn Những Thực Phẩm Có Tinh Bột và Chất Sơ (Fiber):
Chất tinh bột thay cho các chất béo, đường. Nên chọn những loại bánh mì được chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây, rau cải, đậu tươi hoặc khô, để gia tăng việc tiêu thụ chất tinh bột, và chất sơ.
Nên Tránh Quá Nhiều Đường. Người ta nên dùng rất ít các chất ngọt như:
Đường, sirô, và mật. Hơn nữa, nên tiết giảm các chất ngọt tinh chế như : kẹo, mức, nước ngọt, và bánh ngọt. Nên chọn những trái cây tươi, hoặc trái cây đóng hộp có chứa chất sirô nhẹ ít ngọt, hoặc chỉ có chất ngọt từ trái cây. Khi đọc vào bảng liệt kê thành phần, trên gói thực phẩm, nên nhớ rằng nhiều loại chất đường đều có những tên sau đây : Sucrose, Glucose, Dextrose, Maltose, Lactose, Fructose, Syrups, và Honey (Mật),...
Nên Tránh Dùng Quá Nhiều Chất Muối (Sodium):
Người ta nên tiết giảm dùng chất muối (Sodium), trong việc nấu nướng. Tại bàn ăn, nên dùng ít muối, hoặc không thêm muối vào thức ăn. Nên giới hạn dùng các thực phẩm mặn như : khoai tây chiên (French Fried Potatoes), các hột đậu và đào rang muối, bắp rang, các đồ gia vị, phó mát (Cheese), các thực phẩm ngâm muối, các loại thịt, cá được ướp muối. Nên chú ý vào bảng liệt kê thành phần có chất muối Sodium, trên các gói thực phẩm. Đặc biệt, với các loại thực phẩm biến chế để ăn chơi (snack food).
Nếu Có Uống Rượu, Nên Uống Điều Độ:
Đối với những cá nhân dùng các thức uống có chất men rượu (như rượu bia, rượu vang, và các thức uống có chất men khác), nên giới hạn, uống một lượng nhỏ trong ngày.
Thực phẩm cung cấp năng lượng sống cho cơ thể, được tính bằng đơn vị Calories. Số năng lượng Calories của mỗi cơ thể cần đến hàng ngày, còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như : kích thước, và sự tăng trưởng của cơ thể, số năng lượng cơ thể dùng làm việc,... Nói một cách tổng quát như sau :
- Phái nam cần nhiều năng lượng, hơn phái nữ .
- Người trẻ cần nhiều năng lượng, hơn người già.
- Trẻ em tuổi từ 13 đến 19 cần nhiều năng lượng, hơn các trẻ em dưới 13 tuổi.
- Ăn uống nhiều thực phẩm, sinh ra nhiều năng lượng hơn số năng lượng của cơ thể cần dùng, sẽ tạo dịp cho cơ thể lên cân.
DINH DƯỠNG ĐÔNG PHƯƠNG
Theo quan niệm dưỡng sinh đông phương, nguyên lý Âm Dương là một nguyên lý hợp nhất của hai lực tương phản, bổ sung và kết hợp với nhau trong vũ trụ. Con người là một tiểu vũ trụ, chịu chung sự vận hành, đồng điệu với đại vũ trụ thiên nhiên. Do đó, ba yếu tố: Cơ thể, Thực phẩm, và Thiên nhiên (hoàn cảnh sống: Địa lý, Thời tiết,...) có một sự liên quan mật thiết, đến nguồn sinh lực của con người.
I - ÂM DƯƠNG TÍNH TRONG THỰC PHẨM :
Thực phẩm đến từ thiên nhiên là nguồn bổ dưỡng tốt cho cơ thể. Tùy theo những yếu tố tăng trưởng và cấu tạo khác nhau, thực phẩm mang tính chất căn bản thuộc Âm hoặc Dương.
Thực Phẩm Âm Tính:
Các loại thực phẩm có Âm tính khi: -Được tăng trưởng tại các miền thuộc khí hậu nóng ( Nhiệt đới ), hoặc vào lúc mùa hè, - Có tính chất tăng trưởng nhanh chóng, - Có chứa nhiều nước ( như các loại trái cây, rau lá ), - Có sự sống trên mặt đất, - Có vị cay nồng, chua, ngọt bùi, hoặc thơm.
Thực Phẩm Dương Tính:
Các loại thực phẩm có Dương tính khi: -Được tăng trưởng trong khí hậu lạnh, hoặc vào mùa Đông, - Có tính chất tăng trưởng chậm chạp, hoặc bị khô héo, - Các cây có thân, cuống, và rể, - Các loại hột được tăng trưởng trong lòng đất, - Các loại có vị mặn, đắng, và ngọt thường.
Thực Phẩm Thái Âm Tính (Quá Âm):
Các loại thực phẩm có tính chất Thái Âm (Quá Âm) đều gây nên tình trạng phân tán sinh lực, làm cho cơ thể dễ bị suy yếu như: Các loại thực phẩm được vô hộp, và đông lạnh, các loại trái cây và rau cải ở miền nhiệt đới, các chất gia vị ( tiêu, cà ri,...), mật ông, chất đường, và các chất ngọt được tinh chế.
Thực Phẩm Thái Dương Tính (Quá Dương):
Các loại thực phẩm có tính chất Thái Dương ( Quá Dương ) đều gây nên tình trạng cô động, bế tắc sinh lực, làm cho cơ thể dễ bị ngột ngạt, khó chịu như : Các loại muối được tinh chế, các loại trứng và các loại thịt động vật, cá có chất béo, các loại thịt thuộc hải sản, các chất phó-mát ( cheese ).
Thực Phẩm Quân Bình Âm Dương Tính (Âm Dương Điều Hòa):
Các loại thực phẩm có tính chất quân bình Âm Dương (Âm Dương Điều Hòa) là loại thực phẩm tốt nhất, tạo nên sinh lực khỏe mạnh, điều hòa cơ thể như : Các loại hạt ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ đậu ra, các loại rau cải có lá xanh hình tròn, hoặc có rể, các loại thảo mộc dưới biển, các loại hạt thảo mộc hoặc trái cây ở miền ôn đới, các thức uống không chứa chất kích thích, chất ngọt được rút từ các loại hạt thiên nhiên (được dùng điều độ).
II - THỰC PHẨM CHÍNH VÀ PHỤ
Từ ngàn xưa, trong việc ăn uống (ẩm thực) hàng ngày, người đông phương, đa số, có thói quen dùng nhiều loại hạt cốc như: gạo, nếp, bắp, lúa mì, từ khoảng 50% - 60%, và được xem là loại thực phẩm chánh yếu, được kèm với một số ít các loại thực phẩm phụ khác. Tùy theo cách thức nấu nướng khác nhau, loại hạt cốc có thể dùng ở tình trạng nguyên hạt, hoặc được nghiền nát thành tinh bột, để có 2-nhiều hình thức đồ ăn khác như : bánh bột, bánh phở, bánh mì, mì sợi, mì ống,... Thông thường nhất, gạo nguyên hạt ngâm chung với nước được nấu sôi thành cơm, hoặc cháo. Ngoài ra, các loại thực phẩm phụ khác được dùng ít hơn như : rau, cải, đậu, trái cây, các loại thảo mộc nói chung, khoảng 20% - 25%. Thủy sản như : cá, tép, tôm, cua, xò, ốc,... Các loại thịt động vật trên đất liền như : heo, bò, dê, nai, gà, vịt, chim,..., từ 5% - 10%. Các loại dầu được ép ra từ các loại hạt, chất muối, và các gia vị khác nhau khoảng 5%.
Thức uống ở vào thể lỏng, không kể các chất lỏng có tự nhiên trong các thực phẩm, hoặc chất lỏng được dùng trong cách thức nấu ăn. Các thức uống như : nước được lọc tinh khiết, nước được nấu sôi, các loại nước trà, kể cả các loại nước trà dược thảo khác nhau.
III - THỰC ĐƠN BỒI DƯỠNG TỔNG QUÁT
Sau đây là thực đơn tổng quát dùng để bồi dưỡng của người đông phương :
Bồi Dưỡng Thể Chất:
- 50% các loại ngũ cốc nguyên hạt, được nấu bằng nhiều cách thức khác nhau.
- 8% canh rau cải, hoặc có thêm thịt động vật.
- 22% rau cải, một phần được nấu chín, một phần được ăn sống.
- 8% loại thịt động vật trên đất như: heo, bò, gà, vịt, dưới nước : cá, tép, tôm, cua, xò,...
- 7% các loại đậu, và rau biển, được nấu chung hoặc riêng biệt.
- 5% các loại trái cây tươi, khô, hay nấu chín, và loại hạt thảo mộc, đồ ăn tráng miệng.
Bồi Dưỡng Tinh Thần:
- 60% các loại ngũ cốc nguyên hạt được nấu chung với ít bột.
- 8% canh rau cải, hoặc nấu chung với các rau biển.
- 22% rau cải sản xuất tại bản xứ, một phần được nấu chín, và một phần được ăn sống.
- 7% các loại đậu và rau biển được nấu chung, hoặc riêng biệt.
- 5% các trái cây tươi, khô hoặc được nấu với hạt thảo mộc để ăn tráng miệng.
IV - TIÊU CHUẨN TUYỂN CHỌN THỰC PHẨM :
- Nên phân biệt giữa thực phẩm chánh (như các loại hạt cốc), và các loại thực phẩm phụ khác (như rau, cải, đậu, thịt, cá,...).
- Sức khỏe con người có liên quan mật thiết với hoàn cảnh sống thiên nhiên địa phương. Cho nên, trong việc ăn uống (ẩm thực), thực phẩm từ các loại thực vật, và động vật phải được sinh sản, trong cùng địa phương, đất đai, và khí hậu, nơi con người sinh sống, xoay quanh đường bán kính khoảng từ 100 - 500 dặm (miles), tỷ lệ với các nước có diện tích đất từ nhỏ đến lớn dần.
- Con người sinh sống nơi vùng có khí hậu ôn đới, bán nhiệt đới, và nhiệt đới, nên dùng nhiều thực phẩm rau cải, thảo mộc. Ngoại trừ dưới hoàn cảnh bất thường, như mùa đông tuyết lạnh, hoặc trên đỉnh núi cao. Nơi miền cực lạnh, con người tiêu thụ nhiều các loại thịt động vật hơn các miền khác.
- Thực phẩm nên được nấu chín trước khi ăn. Dưới hoàn cảnh đặc biệt, thực phẩm sống chỉ nên được dùng phụ thuộc với thực phẩm nấu chín.
- Thực phẩm nên được giữ ở tình trạng tươi tốt, cho đến lúc được nấu.
- Trong cách thức nấu ăn, thực phẩm nên được pha chế, ở mức độ quân bình tổng quát, giữa các yếu tố bổ sung tương phản, thí dụ như : các khoáng chất với đường, đường với nước, lửa với nước, muối với dầu, sức ép với không khí, nhiệt độ cao với nhiệt độ thấp.
- Nên dùng điều độ các chất gia vị.
V - CÁCH THỨC DÙNG BỮA ĂN CỦA ĐÔNG PHƯƠNG
- Trước và sau mỗi bữa ăn, người ta nên có vài giây phút yên tịnh mặc niệm, để diễn tả sự biết ơn đến vũ trụ thiên nhiên, và những người giúp tạo ra thực phẩm.
- Khung cảnh của bữa ăn nên được sắp xếp trang nhã, trong bầu không khí yên bình.
- Trong suốt giờ ăn, nên tránh sự ồn ào quá độ.
- Thực phẩm khi được đưa vào trong miệng, nên được nhai cẩn thận nhiều lần, để cho thực phẩm được nghiền nát thật nhỏ.
- Trong mỗi bữa ăn, người ta không nên ăn quá no, chỉ nên ăn giới hạn không quá 70% sức chứa của bao tử.
- Các bữa ăn nên được dùng từ hai đến ba lần trong ngày. Đôi khi, chỉ dùng một bữa ăn trong ngày, nhưng phải cách xa ba tiếng đồng hồ, trước giờ ngủ.
GS Vũ Đức, N.D.
Tiến Sĩ Dưỡng Sinh Hoa Kỳ
Comments